En ignorerad idrottsskada

Säg den idrottare som aldrig stukat foten?

Nä, just det.

Fotledsvrickning, stukning – eller distorsion som det heter på "medicinspråk" – är en av de absolut vanligaste idrottsskadorna.

– Egentligen är det bara återfallsskador som är vanligare, men där ingår ju även fotledsskador, påpekar Patrik Sigsjö, sjukgymnast vid Ortopedmedicinskt Center i Kristianstad.

En återfallsskada uppkommer ofta som en följd av att rehabiliteringsträningen varit för kort eller för dålig. Den aktive ger upp för tidigt, återgår till sin idrott – och slår upp skadan igen.

Det är ett vanligt problem vid just fotledsstukningar.

– Det har visat sig att man behöver rehabiliteringsträna i cirka tio veckor innan man är återställd. Men det är inga stora grejor – det kanske handlar om ett par minuters träning med balansplatta några gånger om dagen, påpekar Patrik Sigsjö.

Fast många motionärer– och idrottare för den delen – upplever sannolikt att foten känns bra igen efter några veckor. Smärtan är borta, rörligheten är tillbaka – alltså drar man på sig träningsskorna och kör på igen...

... med konsekvensen att risken för att trampa snett igen och dra upp sin gamla skada är stor.

– Ännu värre är risken för en sekundärskada, att man exempelvis ådrar sig en allvarlig knäskada på grund av att foten inte fungerar riktigt, påpekar Patrik Sigsjö.

Den vanligaste stukningenav fötterna innebär att man trampar snett, foten viks inåt så ledbanden på utsidan av foten tänjs ut eller går av. Där finns tre olika ligament, det vanligaste är att ett av dem tänjs ut eller går av när man trampar snett.

En stukning gör grymt ont precis när det händer. De första dygnen är också plågsamma, förutom smärtan från själva skadecentrum så smärtar svullnaden i foten. I akutskedet är det därför viktigt att snabbt linda foten – hårt.

– Kraftigt tryck i 30 minuter efter skadan, därefter två dygn med kompressionstryck. Helst ska man då också ha benet i högläge, och möjligtvis någon smärtlindring, exempelvis is, säger Patrik Sigsjö.

Efter de två förstadygnen kan man börja belasta foten igen – alltså gå på den. Det är till och med bra att belasta foten något så man får en genomblödning och därmed en snabbare läkning. Men därifrån till att vara tillbaka i sin idrott är steget långt.

– Som sagt är det cirka två månaders rehabilitering som krävs, med successivt ökad belastning. Man bör också söka professionell hjälp efter sin skada, inte bara linda foten och köra på. Hos en läkare eller sjukgymnast kan man få besked om hur allvarlig skadan är och få hjälp med rehabiliteringsträning.

För en vanlig motionär kan det räcka med ett besök hos sjukgymnasten efter olyckstillfället, och därefter ett uppföljningsbesök efter rehabiliteringsperioden för att kolla så att allt är okej.

– För en elitidrottare är kraven kanske lite högre, och då krävs också tätare uppföljning, säger Patrik Sigsjö.

Efter några veckormed rehab och alternativ träning kan man successivt slussas tillbaka till sin egen idrott, i början med foten tejpad eller med stöd, och så småningom med foten fri – så man inte fortsätter tejpa efter att foten läkt.

Det tar dock ett helt år för att ligamenten ska vara helt läkta. Har man inte trampat upp sin stukning ett år efter det första skadetillfället kan man andas ut.

Rehabiliteringsövningar då?Tja, det handlar om att få tillbaka balans, rörlighet och styrka i foten.

ºFör balansens skull handlar det om träning på instabila underlag, som balansplatta eller liknande. I början kan till och med en mjuk matta räcka som underlag.

ºAtt stå på ett ben i taget och balansera medan man borstar tänderna är också bra balansträning.

ºRörlighetsträning kan innebära att vinkla och flexa foten så mycket man kan.

ºDjupa knäböj utan vikter är också bra rörlighetsträning för fotlederna, liksom övningen "draken" (se bild).

ºFör att återfå styrka i fötterna är tåhävningar en bra övning, liksom att försöka lyfta tårna från golvet och stå på hälarna.

– Mot slutet av rehabiliteringsträningen ökar man svårighetsgraden, och tränar dessutom mer grenspecifikt, påpekar Patrik Sigsjö.

Vilka drabbas oftast av stukningar?

– Distortioner är väl representerade inom handboll, fotboll... ja alla bollidrotter. Däremot händer det inte ishockeyspelare – där hålls ju foten stabil i skridskon. Bland orienterare är det också vanligt med fotledsskador – samtidigt som de har rent otrolig träning av fötterna, med tanke på hur mycket ojämnt underlag de springer på. Där kan man verkligen tala om funktionell stabilitetsträning av foten, säger Sigsjö.

Kan man förebygga fotledsstukningar genom att träna sina fötter och fotleder?

– Det finns ingen forskning som visar att man kan det – men rent fysiologiskt finns det ju en logik i det. Man vet ju att träning med balansplatta gör nytta om man skadat sig en gång men om man aldrig stukat fötterna? Svårt att säga.

– Det finns egentligen inte mycket forskning kring skadeförebyggande träning för fotledsskador, säkert delvis för att det inte är någon allvarlig skada. Jag menar – det läggs mycket resurser att forska kring knäskador, skador som är allvarliga och kan få många konsekvenser för den aktive. Men alla överlever ju en stukad fotled, säger Sigsjö.