Så får du ut maximalt av varje träningspass

Många ger sig iväg till gymmet vecka ut och vecka in utan att egentligen har så mycket till plan.

Ett spinningpass byts av med gruppträningspass med skivstång, eller kanske ett varv i gymmet. Träningen sker utifrån vad som känns kul just den dagen, eller utifrån vad kompisen vill träna.

Och visst ger träningen resultat.

Men kanske inte på det sätt och i den hastighet man tänkte sig.

– Om man verkligen sätter sig ned, tänker igenom vad man vill ha ut av sin träning och vad man vill uppnå så är det lättare att maximera sin träning, få ut mer av varje pass, säger Terje Wallenius, multisportare på elitnivå, som i veckan höll föreläsning för motionärerna på Åhus Träningscenter just om hur man kan optimera sin träning och få ut maximalt av sina träningspass.

Att sätta upp mål och planera sin träning är inte bara för elitidrottare. Också som icke-satsande motionär kan man ha nytta av att ta sig en funderare på vad man vill uppnå.

Vill man blir starkare? Snabbare? Smalare? Större? Vägen att uppnå de olika målen kan se ganska olika ut.

– Generellt är vi nog ganska dåliga på att tänka till det där lilla extra. Det är ju bara att gå till sig själv... när jag var yngre var det full sula ständigt, rätt in i kaklet på varenda tränings-pass. Men det är kanske inte det optimala – man måste ha kvalitet i sina pass också, både huvud och kropp ska vara med. Kvantitet är inte allt, men behöver kanske tänka till lite extra för att också få in kvaliteten, säger Terje Wallenius.

Han tar ett exempel: Om man tar tio träningspass, så bör sju av dem vara lustfyllda, träning man verkligen tycker är rolig. Men de resterande tre passen kanske inte är lika roliga, det kanske är de passen man är tvungen att göra för att de andra sju ska bli riktigt bra och fortsätta vara roliga.

Även om man helst av allt kanske vill träna löpning hela tiden, kanske man bör komplettera träningen med lite bålstabilitetsövningar och styrketräning –helt enkelt för att bli en bättre och snabbare löpare, och samtidigt minska skaderisken.

– Det viktiga är ju också att inte sju av tio pass blir "måstepass". För träning behöver vara roligt, annars orkar man aldrig fortsätta, påpekar Terje.

– Att träna det man är bra på är roligt, men tränar man också det man är lite sämre på så kan det vara väldigt utvecklande – även om det kan kännas rätt tradigt ibland.

Terje punktar upp några saker att tänka på när man vill optimera sin träning:

n Att man ser till de andra aspekterna i livet när man planerar sin träning. Tidsaspekten inte minst:

– Man kanske tycker det är sjukt kul att hoppa fallskärm, men om man ska ta sig till Everöd, få fatt på ett flygplan och så vidare varenda gång man ska träna, så är det kanske inte så realistiskt att träningarna blir av, i varje fall inte om man har jobb, familj och sånt, säger Terje med glimten i ögat.

n Att ha realistiska förväntningar och mål – och att låta det ta tid.

– Det gäller att inte bygga luftslott. Börjar man hysteriskt med tolv träningspass i veckan så k-o-m-m-e-r det att ebba ut. Det gäller att vara realist.

n Att inte göra sin träning svårare än vad det är.

– Lägger man in en massa måsten i sin träning så blir det gärna komplicerat. Det ska bara flyta på, säger Terje.

n Att göra en prioriteringslista över vad man egentligen tycker är viktigt i livet.

– Det kanske kan låta töntigt, men det kan hjälpa till att ta steget. Till exempel – hur högt på vår prioriteringslista kommer egentligen tv-programmet "Idol"? Ändå är det där vi hamnar istället för att genomföra träningspasset – som vi hade högre på prioriteringslistan.

n Att tänka på "marginaleffekten". Att kanske pressa sig det där lilla extra på varje träningspass, som gör att du får en större effekt av din träning.

– Brukar man göra tre gånger åtta armhävningar kanske man ska pressa sig själv till att göra tio sista gången. Gör man det varje träningspass så kommer man snart att orka mycket mera.

Men allt handlar ju inte om att köra slut på sig själv så mycket och så fort det går. Vissa träningspass har andra syften, och ska kanske vara mjukare.

– Det vanligaste felet man gör i pulsbaserad träning är att de lätta passen blir för hårda, och de hårda passen blir för lätta, konstaterar Terje.

– Det gäller att ha koll på vad det är man egentligen ska träna – och hålla sig till det.

Ser man till ren konditionsträning, som exempelvis löpning eller cykling kan man dela in ansträngningsgraden i olika nivåer, baserat på hur mycket man går upp i puls.

Basnivån, den som vi kan kalla Zon 1, handlar om ren vardagsmotion, kroppsrörelse som är så lågintensiv att du inte direkt flåsar eller svettas. Exempelvis en cykeltur ned på stan, en promenad till kiosken eller en golfrunda.

I zon 2 är ansträngningsgraden något högre. Man flåsar fortfarande inte, men kroppen jobbar med en behaglig intensitet – det tempo man ska ha på ett riktigt långt träningspass.

– Vid den här nivån på ansträngning lär man kroppen att använda fettet som energikälla. Det gör också att de träningspassen måste vara lite längre – kroppen tar ju helst energi från kolhydraterna, och då gäller det att göra slut på dem först, för att sedan gå över till fettförbränning, säger Wallenius.

Zon 3 är väl det som motionären mest betecknar som ren konditionsträning, när man kör under sina mjölksyratröskel, men ändå håller en ganska bra nivå på puls och ansträngning.

I zon 4 och 5 jobbar man mer högintensivt, nära sin mjölksyragräns.

– Det är tuff träning, som kräver mer återhämtning. Som motionär, om man bara tränar för att må bra är den typen av pass kanske inte så viktiga, det finns inga rena hälsovinster att hämta här, påpekar Terje.

– Men det viktiga är att man verkligen har koll på vilken nivå man ska ligga på i respektive träningspass. Har man tänkt sig ett zon 2-pass... och sen krutar på som en galning de sista tio för att man har krafter kvar, så bli det ju fel. Då har man en längre återhämtningstid – och har alltså inte maximerat passet på det sättet som man tänkte.

Men till sist då, Terje: KAN man verkligen optimera sin träning så mycket att man får ut maximalt av varje träningspass?

– I en sagovärld är det klart man kan det. I teorin. Men i verkliga livet spelar ju en hel del yttre faktorer också in, både knoppen och kroppen ska funka. Ibland har man ett kanonpass, ibland blir det inte lika bra, så är ju livet. Men det viktiga är att man tar sig en funderare och kanske strukturerar sin träning på ett bra sätt utifrån vad man vill uppnå. Då kan man åtminstone komma närmare.