Uppvärmning minskar risken för skador

Träningsprofilen och gladiatorn Johan "Plexus" Oldenmark hade en bra liknelse när det gäller uppvärmning inför träning: "Man vrålkör ju inte en kall bil de första milen, det förstör ju motorn. På samma sätt är det med din egen kropp – man kan inte vrålköra utan att värma upp innan", sa "Plexus". Om jag någon gång skulle räkna samman den tid jag lagt på uppvärmning under min livstid (minst en halvtimme varje träningspass), så skulle vi inte prata om timmar eller dagar – utan om månader.

Samtidigt: Utan uppvärmning hade det inte blivit något idrottande. Det hade inte fungerat.

Men så resonerar inte alla.

Hur många motionärer kastar sig inte glatt direkt från omklädningsrummet direkt in i innebandymatchen, eller lägger sig i bänkpressen och börjar pumpa tunga vikter det första de gör efter att ha kommit in på gymet?

Inte särskilt smart.

Uppvärmningen är viktigare än du kanske tror.

Det är inte bara en förberedelse inför träningspassset du tänker genomföra, det är också ett sätt för kroppen att varva upp så orken blir bättre.

Med en vettig uppvärmning ökar du både prestationen och minskar risken för skador.

– Ju äldre jag blir, desto viktigare blir det att värma upp ordentligt, säger Åhusgymnasten Ida Malmström, som bland annat tävlat i Trupp-EM med Halmstad Frigymnaster. Att värma upp har flera funktioner i kroppen:

Cirkulationsorganen aktiveras, det vill säga hjärta, lungor, blod och blodkärl börjar jobba hårdare. När arkitekten ökar kräver din kropp mer syre, och för att du ska få i dig mer av syret andas du djupare, samtidigt som hjärtat börjar pumpa runt blodet – som ju transporterar syret ut i kroppen – snabbare.

Tänk dock på att andningen och hjärtat i inledningen inte är riktigt timade – hjärtat kommer igång snabbare än lungkapaciteten, som behöver några minuter på sig, och att börja vrålspringa med en gång leder bara till att du flåsar som en galning och får mjölksyra eftersom kroppen inte hinner med att syresätta allt.

Muskeltemperaturen höjs i kroppen, och gör muskler och senor mjukare, och därmed också mer elastiska.

När du idrottar har du en kroppstemperatur runt 39 grader. Det som reglerar värmen i kroppen är din svettning – svetten fungerar som ett kylsystem.

Leder och ligament smörjs under uppvärmningen och blir smidigare genom att ledvätskan ökar.

De två sistnämnda faktorerna gör att skaderisken under träningspasset minskar. Kroppen är helt enkelt bättre förberedd att sätta igång och jobba hårt. En fjärde faktor, som också har betydelse för skaderisk och för prestationen är den mentala processen som uppvärmningen innebär. Ritualen gör dig helt enkelt mentalt förberedd att idrotta och prestera.

– Jag värmer upp i ungefär 30 minuter inför match, på samma sätt varje gång. Det är ett program jag följer, säkert lika mycket för det psykologiska som för att bli uppvärmd, säger fotbollsmålvakten Christian Fegler.

Hur ska du då värma upp din kropp på bästa sätt?

Det beror förstås mycket på vilken typ av idrott du ska utöva. Ju mer explosiv och snabb sport du utövar, desto viktigare är uppvärmningen. I en idrott som kräver att du går ut i ytterlägen av muskulatur och leder är det extra viktigt att du töjt ut musklerna ordentligt innan du börjar köra på allvar.

Men grundregeln är minst tio minuters kondition för att få upp värmen i kroppen och komma igång med cirkulationen, och därefter töjning av de muskler du ska använda under träningspasset.

Ska du ut på en enkel löprunda kanske det räcker att du tar de första tio minuterna i lugnt tempo, och stretchar musklerna i benen innan du kan köra på.

Ska du däremot tävla i friidrott eller gymnastik kanske ditt uppvärmningpass tar flera timmar...

Men en sak är säker: Din kropps motor går både jämnare och effektivare om du inleder med att mjukköra lite.

Cecilia Isberg