Gå ut och var glad i höst

Visst känns det trist att sommaren med sin ljuva värme, ledighet och långa soliga dagar gått mot sin ände.

När hösten kommer känner många av oss en nedstämdhet, det känns tråkigt och tungt att en lång, mörk och kylig vinter ligger framför oss.

Men för några är deppigheten allvarligare än så. De lider av årstidsbunden depression – så kallad SAD.

Man räknar med att två procent av befolkningen i norra Europa lider av SAD, och ungefär 10 procent har mildare former av den årstidsbundna depressionen.

– Visst, hösten är högsäsong för oss, precis som våren. Men de årstidsrelaterade depressionerna skiljer sig åt sinsemellan – medan höstdepressionerna mer kommer smygande, så är vårdepressionen som att trycka på en knapp, berättar Thomas Prahl, sjuksköterska på mobila teamet på akutmottagningen på psykiatriska kliniken i Kristianstad.

Deprimerad kan man bli av många olika skäl. Livskriser av olika slag – exempelvis en skilsmässa eller att någon närstående går bort – är ett vanligt skäl till depression. Utmattningsdepression, så kallad utbrändhet, som en följd av stress ett annat. Ibland finns det inte någon tydlig utlösande faktor, depressionen har kommit smygande ändå.

Skälet till höstdeppigheten är dock klar: De årstidsbundna depressionerna hänger ihop med ljuset, och hormonerna som styrs av ljus.

För att förklara på ett förenklat sätt: På dagarna har vi mycket stresshormon (kortisol) i kroppen, på nätterna är det i stället utsöndringen av sömnhormoner (melatonin) som får oss att sova sött.

Och får vi inte tillräckligt med dagsljus så blir effekten att kroppen aldrig slutar att producera sömnhormoner. Vi kan sitta på jobbet med sömnen fortfarande puttrande i ådrorna, okoncentrerade och trötta, och till sist frustrerade över att vi aldrig känner oss alerta.

Följden blir ett ökat påslag av stresshormoner – som fortsätter att produceras till långt in på kvällen när vi normalt borde varva ner och gå till sängs.

Än värre blir det om vi har försökt öka piggheten under dagen med artificiella hjälpmedel, som flera baljor kaffe eller tobak.

Signalsubstansen serotonin är också inblandad. Ljus verkar öka halten av serotonin –och sedan tidigare vet man att brist på serotonin kan orsaka depression.

Obalansen av hormonerna ger en ond cirkel – som i förlängningen leder till nedstämdhet och depression.

Sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och ökat sötsug med medföljande viktökning är några av symptomen på höstdepression. Kvinnor är generellt mer drabbade än män, precis som vid andra former av depression.

Men varför drabbas vissa men inte andra? Vi lever ju alla i samma mörka tid?

– Vi är ju olika individer med olika känslighet för saker. Det kan också finnas en viss ärftlig faktor när det gäller depressioner, säger Thomas Prahl.

Blir problemen med höstdepressioner värre efter en dålig sommar ?

– Jag har jobbat i 20 år inom psykiatrin, och utifrån min erfarenhet är det så. Blir det en sommar med mycket regn och rusk är det som om man inte hinner ladda upp batterierna ordentligt, och då kroknar man tidigare på hösten.

Så vi kan vänta oss att det blir ännu fler höstdepressioner än vanligt framåt november efter den regniga sommar vi hade i år?

– Nja, vi har ju ett fantastiskt väder just nu, visserligen kallt, men med den viktiga solen. Och det är ren bonustid, invänder Thomas Prahl.

Botemedlet mot höstdepression är i första hand mer ljus – rätt logiskt eftersom det ju är ljusbristen som orsakat problemen från början.

Ljusterapi är ett sätt att behandla årstidsbunden depression. I särskilda ljusrum – inredda helt i vitt – får man behandling någon timme om dagen. Antidepressiv medicin är ett annat alternativ. Ibland kan ljusbehandlingen kombineras med medicin för bästa effekt.

– Vi har ingen ljusbehandling här i Kristianstad. Tidigare hade vi ljusbågar som vi lånade ut, nu rekommenderar vi folk att köpa en viss typ av lampa i elaffären, berättar Thomas Prahl.

Men nu snackar vi om ganska allvarliga depressioner. Lider du av en lättare höstdepression kan du själv göra en del för att lindra symptomen.

Att försöka vara utomhus under dygnets ljusa timmar kan hjälpa. Ofta jobbar vi ju dagtid, går till jobbet när det är mörkt, vistas i skumma lokaler hela dagen och kommer hem först när mörkret faller. Då är det bra att försöka ta sig ut på lunchen, gå en promenad eller bara sitta i höstsolen i en halvtimme.

Motion är över huvud taget ett bra botemedel mot depression. Träningen ger en positiv tillfredsställelse, en ökad utsöndring av "glädjehormonet" endorfin – och leder dessutom till en bättre nattsömn.

– Att ha en hyfsad fysisk kondition betyder också att man står emot påfrestningar bättre. Om man dessutom äter vettigt så har man byggt upp en ren fysisk motståndskraft, påpekar Thomas Prahl, och tillägger:

– Man har också sett att aktiva människor står emot depressioner bättre. De har ett slags "go" i sig, som gör att de ofta hanterar livskriser på ett annat sätt.

Ett annat alternativ för den höstdeppige – lyxvarianten så att säga – kan vara att åka på solsemester under hösten. En vecka i ett land med många soltimmar och mycket ljus kan räcka för att återställa hormonbalansen.

Att ligga i solariet några gånger i veckan är däremot inget som fungerar.

Det är fel typ av lampor, fel typ av ljus – och dessutom tittar du inte in i ljuset, utan får det bara på kroppen.